Iz stranih medija
SKRB ZA MENTALNO ZDRAVLJE
Umijeće smirivanja
objavljeno: 13. lipnja 2021.

 „Smirivanje je vještina suosjećanja sa samim sobom koju možemo vježbati i graditi“, kaže klinička psihologinja Lisa Firestone.

U svojem članku upućuje na ova tri zaključka:

Snažni osjećaji u ljudima mogu izazvati gubitak uobičajenoga doticaja s ravnotežom i regulacijom.

Duboko disanje i hodanje mogu smanjiti stres i ojačati osjećaj mira.

Vještine pomnosti i usmjerene svjesnosti kao što su promatranje i prepoznavanje emocija mogu također pomoći ljudima vratiti kontrolu nad bujicom osjećaja.

Više pročitajte u nastavku.

Članak Umijeće smirivanja objavljen je na portalu Pshychology Today.

Svi smo doživjeli trenutke u kojima osjećamo da se raspadamo. Moguće je da smo tijekom protekle godine tomu bili skloniji no što je prije bilo uobičajeno. Minulo razdoblje iskušavalo nas je na sasvim nove načine, i vjerojatno bismo u sjećanje mogli prizvati neke nedavne burne osjećaje i reakcije.

Za ponekoga, to se moglo dogoditi drugoga mjeseca zatvaranja društva, dok ste prali tek otvorenu staklenku Nutelle. Za druge je uslijedilo nakon kritičnoga partnerova komentara ili tvrdoglava djetetova inzistiranja. Stvar je u tome da je došlo do snažne aktivacije osjećaja koju nismo mogli kontrolirati.

Ono što možemo kontrolirati naš je odgovor na ono što se događa.

Smirivanje je vježba pažnje i suosjećanja sa samim sobom. To je vještina koju možemo brusiti razumijevanjem onoga što se događa u našem mozgu kada se osjećamo preopterećeno tako što ćemo pomoći našoj moždanoj kori i višim funkcijama našega mozga ponovno napajanje.

Kada osoba prijeđe preko ruba, poput izbačenoga poklopca s uskiptjeloga lonca, njezine emocije razbuktaju se izvan nadzora; može doći do stupnja pri kojem osjeća da je u stanju borbe, bijega ili utrnulosti.

Gubi povezanost s prednjim korteksom, dijelom mozga koji uobičajeno, u svojoj osnovnoj funkciji, omogućuje pribranost, fleksibilnost, ravnotežu i upravljanje emocijama. Kada dođe do stresnih trenutaka, emocionalni centar u mozgu, limbički sustav, osjeća prijetnju i nadvladava prednji korteks. Kada se to dogodi, ljudi gube ravnotežu i nadzor koji im omogućuje zadržavanje smirenosti, fleksibilnosti i pribranosti.

Prisjetite se toga kada zalupite vratima svojem partneru, poviknete na dijete, izgorite na sastanku ili se uspaničite jer povorka misli maršira vašom glavom dok pokušavate zaspati.

Sve su to primjeri „prekoračenoga ruba“ ili „odbačenoga poklopca sa zahuktaloga lonca“. Ako postignemo svijest o tome što se događa s našim mozgom, pomažemo sami sebi zakočiti i smiriti se, umjesto da reagiramo na načine na koje ćemo povrijediti sebe i druge te kasnije zažaliti zbog toga.

Što učiniti u stresnim trenutcima

Najbolja stvar koju možemo učiniti u tim uznemirujućim trenutcima jest napraviti stanku i učiniti nešto ritmično i predvidljivo, kao što je uputiti se u šetnju ili duboko disati. Kada udahnemo, moramo i izdahnuti. Kada jedno stopalo položimo na tlo, drugo uzdižemo u zrak.

Praksa disanja 4-7-8 vrlo je jednostavna vježba koju svatko može iskušati. Sastoji se u tome da udišemo kroz nos u trajanju od 4 sekunde, zadržimo dah u trajanju od 7 sekunda i zatim izdišemo sljedećih 8. Ako to učinimo pet puta zaredom, smirit ćemo svoj živčani sustav.

Kada nas u određenom trenutku pokrenu snažne emocije, naše su reakcije katkad u potpunom neskladu s onim što se uistinu događa u sadašnjem trenutku. Reagiramo snažno, no kasnije, kada su funkcije našega prednjega korteksa ponovno na svome mjestu, žalimo zbog načina na koji smo reagirali jer imamo mnogo uravnoteženiji pogled na događaje. Može nam postati jasno kako smo u raspravi s partnerom njegovu riječ shvatili izvan stvarnoga konteksta.

Možemo uvidjeti kako je dijete bilo preopterećeno kada se ponašalo neodgovorno, a naša je reakcija proizišla iz vlastitih osjećaja nedovoljnosti i frustracije. Možemo početi spoznavati kako naš neprekidan osjećaj zaostatka ili „nisam dovoljno dobar ili dobra“ na poslu konačno ubire svoje plodove. A na kraju krajeva, možemo i uočiti kako se naš preaktivan um preobrazio u nevjerojatnoga kritičara u istom onom trenutku kada smo zastali kako bismo razmislili.

Istina je tâ da su naše snažne emocionalne reakcije pokrenute ili pojačane starim osjećajima ili implicitnim sjećanjima, a nimalo nisu neposredan odraz događaja s kojima se suočavamo u sadašnjem trenutku. Specifična riječ našega partnera kojom nas je opisao poslužila je kako bismo pokrenuli stari osjećaj nesigurnosti i oslobodili ocean samokritičnosti. Određen plačljiv ton našega djeteta mogao je pokrenuti sjećanja na vlastito djetinjstvo ili osjećaj borbe sa samim sobom.

S obzirom na to da su te trenutačne reakcije poput rijeke koja nadire u stare pričuve neizrečenih emocija, možemo se poslužiti onim što dr. Daniel Siegel zove uvid u um(mindsight) kako bismo napravili odstupnicu i stvorili ogradu između onoga što doživljavamo i onoga kako reagiramo.

Uvid u um

Uvid u um opisuje našu „sposobnost da imenujemo, raščlanimo i razjasnimo unutarnji  emocionalni svijet te kako on odgovara na svijet oko nas“. Tu sposobnost možemo dodatno njegovati tako da primjenjujemo vještine pomnosti ili usmjerene svjesnosti.

Pomnost nam omogućuje gledati misli i osjećaje kako poput brodova plove obzorom. Možemo promatrati njihove obrise kako putuju, ali nemamo potrebu uskočiti i dopustiti da nas odnesu sa sobom. Mnoge naše misli i osjećaji preuzimaju snagu upravljanja nad nama i pokretač su zbivanja kada je u pitanju naše ponašanje. Služeći se tehnikama meditacije i jednostavnim vježbama disanja, možemo uočiti te misli i osjećaje sa suosjećanjem i znatiželjom, ali pritom svoju pozornost usmjeravamo ponovno na disanje koje nam pomaže da se s njima pretjerano ne poistovjetimo ili im ne pridružimo prevelika značenja.

Svaki val osjećaja ima svoj uspon i pad. Ako uspijevamo sami sebi pružiti pomoć i vodstvo kroz razine njegova intenziteta, možemo se vratiti u stanje veće smirenosti. Kvaka je u tome da si dopustimo trenutak predaha. Ako možemo prepoznati dvije stvari – prvo, da je naš mozak preopterećen i nefunkcionalan u svojoj najjačoj mogućnosti regulacije, te drugo, da je naša reakcija vjerojatno posljedica dublje rane ili ranjivosti koju nosimo u sebi, tada svoje nelagodne osjećaje možemo susresti sa strpljivošću, suosjećajnošću i dubljom perspektivom.

Dati sebi prostor i vrijeme kako bismo se smirili, produktivna je aktivnost. Ona nam pomaže uspostaviti ponovne veza s prednjim korteksom. Pomaže nam unaprijediti odnose s partnerom ili dati primjer otpornosti i životnosti našoj djeci. Omogućuje nam propitivati zašto nam se povremeno događaju te snažne navale osjećaja dok se otključavaju sjećanja iz naše prošlosti koja na nas utječu na način kojega u drugim oblicima ne bismo bili svjesni.

Konačno, otvara nam mogućnost dostojanstvenoga i pažljivoga postupanja kako prema drugima, tako i prema samima sebi.

■ NAPOMENA ■ Lisa Firestone, klinička psihologinja, autorica i voditeljica Odjela za istraživanje i obrazovanje pri Udruzi Glendon u Kaliforniji ■ SAD: Psychology Today – časopis iz područja psihologije i psihoterapije, osnovan 1967. godine, od 1981. izlazi u milijunskoj nakladi, danas najveći internetski portal u području psihologije i psihoterapije ■ izvornik: psychologytoday.com ■