Donosimo članak Američke psihološke asocijacije o mjerama ponašanja tijekom pandemije koronavirusa s posebnim osvrtom na zaštitu duševnoga zdravlja i organizaciju života u novozadanim uvjetima.

U izvorni članak, za koji poveznicu možete naći na kraju teksta, povremeno su uključeni i primjeri, opisi i zapažanja vezani uz hrvatsko društvo i njegove aktualne potrebe.

U prvome dijelu bila je riječ o različitim obilicima ostvarivanja društvene (fizičke) distance u svrhu suzbijanja daljnjega širenja pandemije te o efektima koje fizičko izoliranje u pravilu donosi u život izoliranih osoba – a radi se ne o izdvojenim pojedinicima, nego o velikome dijelu svjetske populacije – osobito djelujući na njegovo raspoloženje, odnos prema životu i ukupno psihičko zdravlje.

■ Ranjivi dijelovi društva

Starije osobe, osobe s prethodno utvrđenim psihičkim poteškoćama  te zdravstveni radnici koji pomažu odgovoriti na posljedice širenja koronavirusa posebno su izloženi riziku psiholoških poteškoća kad se nađu obuhvaćeni mjerama socijalnoga distanciranja, karantene ili izolacije.

■ Kako se nositi s novim životnim okolnostima i njihovim posljedicama?

Na sreću, psihologijska istraživanja upućuju i na načine kako napraviti najbolje izbore u tim teškim okolnostima. U normalnim okolnostima, prije negoli bi došlo do socijalnog udaljavanja, karantene ili izolacije, stručnjaci bi preporučili planiranje unaprijed uz razmatranje kako možete provoditi vrijeme, kome se možete obratiti za psihosocijalnu podršku i kako možete riješiti sve potrebe tjelesnog ili mentalnog zdravlja koje imate vi ili vaša obitelj.

U ovakvim okolnostima mnogo se  toga događa ubrzano i bez mogućnosti prethodnoga pojedinačnoga planiranja, no pritom je bitno da je u društvu u kojem je širenje koronavirusa u tijeku ili pojačano, organizirana dostatna podrška svih institucija, ali i volonterskih stručnih udruga koje rade u smjeru potpore i zadovoljavanja osnovnih potreba svakoga pojedinca. Pritom je ključna i međusobna podrška i razumijevanje svakoga obuhvaćenoga teškom situacijom, senzibilnost za druge, kao i realna procjena što se smije i može učiniti.

■  Što, konkretno, možete učiniti za sebe?

Stručnjaci donose nekoliko prijedloga kako sačuvati osjećaj ispunjenosti i svrhovitosti, a izbjeći malodušnost, ljutnju ili i agresivnu frustraciju, kako prebroditi izazove ove situacije i ostati psihički stabilan, otvoren i usmjeren na dobro:

■ OGRANIČITE KONZUMIRANJE VIJESTI I TO NA ONE IZ POUZDANIH IZVORA

Bitno je dobiti točne i pravovremene javnozdravstvene informacije u vezi s koronavirusom, ali pretjerana izloženost napisima o virusu može dovesti do pojačanog osjećaja straha i tjeskobe. Psiholozi preporučuju usklađivanje vremena provedenog u praćenju vijesti i na društvenim medijima s drugim aktivnostima koje nisu povezane s karantenom ili izolacijom, poput čitanja, slušanja glazbe ili učenja novog jezika. Pouzdane organizacije – uključujući američke centre za kontrolu i prevenciju bolesti, Američku upravu za zloporabu supstanci i mentalno zdravlje i Svjetsku zdravstvenu organizaciju – idealni su izvori informacija o virusu. U Hrvatskoj su to Vlada RH, Krizni stožer Civilne zaštite, Zavod za javno zdravstvo te druge certificirane ustanove – poveznice na njihove stranice nalaze se na kraju teksta.

■ STVORITE I SLIJEDITE DNEVNU RUTINU

Zadržavanje dnevne rutine može pomoći i odraslima i djeci da sačuvaju osjećaj reda i svrhe u svojem životu usprkos nelagodi izazvanoj izolacijom ili karantenom. Pokušajte uključiti redovite dnevne aktivnosti, kao što su rad, vježbanje ili učenje, pa i tada kada se moraju izvoditi na daljinu. Po potrebi uključite druge oblike zdrave zabave.

Crtajte, pjevajte, kreirajte, vezite, čistite kuću i preslagujte ormare… sve što niste stigli do sada, možete sada napraviti, u skladu mogućnostima i, naravno, s potrebama i željama svojih ukućana, ne zaboravite i na njihove želje i na njima potreban prostor vlastita izražavanja.

■ OSTANITE POVEZANI S DRUGIMA

Vaše interakcije licem u lice mogu biti ograničene, ali psiholozi savjetuju upotrebu  telefonskih poziva, tekstualnih poruka, videorazgovora i društvenih medija kao načina pristupa drugima te društvenoga povezivanja i podrške. Ako se osjećate tužno ili potišteno, upotrijebite te razgovore kao mogućnost da se izrazite o svome iskustvu i emocijama koje su se pritom javile. Potražite osobe ili i grupe za koje znate da su u sličnoj situaciji i da će vas stoga razumjeti. Na društvenim mrežama postoje grupe koje su se već formirale kako bi se olakšala komunikacija i podrška među pojedincima obuhvaćenima karantenom. Pritom birajte mudro, nađite grupe koje ne izazivaju paniku i ne šire senzacionalističke vijesti koje u pravilu i nemaju veze s istinom. Usmjerite se onima ili onamo gdje vidite da se osjećate bolje i dobivate potrebne odgovore ili pomoć. Uostalom, možete osnovati i vlastitu grupu, ne samo vezanu uz ovu situaciju, nego i uz bilo koje područje od vašega interesa.

Oslanjanje na kućne ljubimce kao izvor emocionalne podrške još je jedan način da ostanete povezani. Istina, vaši kućni ljubimci ne postoje zato da biste se vi na njih „oslanjali“, ali, kako zasigurno i sami znate, ako to učinite, neće vam zamjeriti. Naprotiv.

■ ZADRŽITE ILI USPOSTAVITE ZDRAV ŽIVOTNI STIL

Dovoljno se naspavajte, dobro i redovito jedite i vježbajte u svom domu kad ste za to fizički sposobni. Pokušajte izbjeći alkohol ili opojna sredstva kao jedan od načina ili i glavni način da se nosite sa stresom izazvanim izolacijom i karantenom. Ako je potrebno i moguće, razmislite o mogućnostima  „zdravlja na daljinu“/telemedicine, primjerice u području psihoterapije (primanje zdravstvenih usluga putem telekomunikacijske tehnologije). Ako već imate psihologa, kontaktirajte ga i provjerite može li nastaviti sa sesijama putem telefonske ili internetske komunikacije. Ali nemojte sve svoje potrebe usmjeriti na one vezane uz telekomunikaciju, osobito nove medije. Napravite i nešto klasično. Osim gore već spomenutog, primjerice pišite dnevnik, ili pokušajte napisati pjesmu, urediti album s fotografijama, razvrstati knjige na polici, napraviti reda u ormariću s kuhinjskim potrepštinama.

Živite kao da je vaš dom centar svijeta. Jer u ovome trenutku i jest.

■ OSTANITE USMJERENI NA DOBRO

Propitajte svoje brige i nastojte biti realni u svojoj procjeni stvarne potrebe za zabrinutošću kao i svoje sposobnosti da se nosite s novonastalim izazovima. Nemojte stvarati dodatnu dramu; umjesto toga usredotočite se na ono što možete učiniti i zasad prihvatite stvari koje ne možete promijeniti. Jedan od načina da se to postigne je dnevno vođenje dnevnika zahvalnosti. Razmišljajući o tome što sve u ovome trenutku imate i na čemu možete biti zahvalni jer bi vam bez toga bilo još znatno teže, usmjereni ste na ono dobro što vas okružuje i u čemu uz malo pozornosti vrlo vjerojatno možete pronaći priliku da nešto i poboljšate, u uvjetima takvima kakvi jesu. Možete odabrati i preuzimanje aplikacija za pametne telefone koje isporučuju vježbe usredotočenosti na dobro i opuštanja. Primjerice, PTSD Coach (Trener za upravljanje PTSP-om) besplatna je aplikacija koju su razvili Nacionalni centar za PTSP Sjedinjenih Američkih Država i Nacionalni centar za telemedicinu i tehnologiju Ministarstva obrane SAD-a. Obuhvaća sadržaje za suočavanje i otpornost poput vježbi za duboko disanje, stvaranje pozitivne slike, opuštanje mišića i još mnogo toga.

Usmjerenost na altruističke razloge socijalnog distanciranja, karantene ili izolacije također može pomoći u ublažavanju psiholoških nevolja. Imajte na umu da poduzimanjem takvih mjera smanjujete mogućnost prijenosa koronavirusa te štitite one koji su najranjiviji i izravno doprinosite njegovu usporavanju i izliječenju cijeloga društva.

■  Što je iduće?

U razdoblju nakon karantene ili izolacije, možete osjetiti pomiješane emocije, uključujući olakšanje i zahvalnost, frustraciju ili bijes prema ljudima koji se brinu da biste ih mogli zaraziti virusom, ali i osjećaj osobnoga rasta i povećane duhovnosti. Također je normalno osjećati potištenost, ali ako osjetite simptome ekstremnoga stresa, kao što su neprestane poteškoće sa spavanjem, nemogućnost provođenja svakodnevne rutine ili povećanu upotrebu alkohola ili droga, trebalo bi potražiti zdravstveni savjet ili pomoć.

Ne može se reći sa sigurnošću što je sljedeće, ali svaki događaj otvara mogućnost poboljšanja u vlastitu životu, sagledavanja dosadašnjih koraka i pronalaženja najboljih rješenja. Poštujte upute, budite dobri prema sebi i jedni prema drugima, čuvajte svoje zdravlje, zdravlje svojih najmilijih, a time i cijeloga društva.

NAPOMENA ■ proširen i prilagođen izvorni tekst > Snježana MOSTARKIĆ ■ APA – Američka psihološka asocijacija ■ izvornik: apa.org

Zadržati udaljenost znači ostati siguran [1. dio] pročitajte ovdje

POVEZNICE NA HRVATSKE USTANOVE KOJE SU RELEVANTAN IZVOR INFORMACIJA:

■ Vlada Republike Hrvatske [posebna stranica]

■ Republika Hrvatska, Ministarstvo unutarnjih poslova, Ravnateljstvo Civilne zaštite

■ Hrvatski zavod za javno zdravstvo

POVEZNICE UZ AMERIČKI TEKST:

■ GeroCentral Covid-19 Resources 
Resources for clinicians, older adults and families

■ Mental Health and Coping During COVID-19 
Centers for Disease Control and Prevention, 2020

■ Parent/Caregiver Guide to Helping Families Cope with the Coronavirus Disease 2019 
The National Child Traumatic Stress Network, 2020

■ Coronavirus Disease (COVID-19) Advice for the Public 
World Health Organization, 2020

■ Taking Care of Your Behavioral Health: Tips for Social Distancing, Quarantine, and Isolation During an Infectious Disease Outbreak 
Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2014

■ The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence 
Brooks, S.K., et al., The Lancet, 2020

■ Substance Abuse and Mental Health Services Administration Disaster Distress Helpline 
1-800-985-5990

■ National Suicide Prevention Lifeline 
1-800-273-TALK (8255)